PROGRAM RADA U ZIMSKOJ PRELAZNOJ FAZI OD 14.01.2010. DO 21.01.2011

Petak	14.01.2011.	Zagrevanje: 10 minuta laganog trčanja + istezanje i razgibavanje; Kontinuirano trčanje: 10 minuta x   4 ponavljanja ( za 10 minuta istrčati 2400 metara); Pauza između dva ponavljanja je 3 minuta – lagano hodanje; Individualno sa loptom – žongliranje, vođenje Snaga (u kući): Trbušnjaci 10 x 30 komada, Leđni 10 x 20 komada, Upori 10 x 15 komada.
Subota	15.01.2011.	Zagrevanje: 10 minuta laganog trčanja (može i sa loptom) + istezanje i razgibavanje; Trčanje sa promenom ritma: 14 minuta x 2 ponavljanja; Promena: 45“ lagano (60%) – 15“ brzo (80%) – 14 promena Pauza između dva ponavljanja je 5 minuta – lagano hodanje; Snaga (u kući): Trbušnjaci 15 x 30 komada, Leđni 15 x 20 komada, Upori 15 x 15 komada.
Nedelja	16.01.2011.	SLOBODAN DAN
Ponedeljak	17.01.2011.	SLOBODAN DAN
Utorak	18.01.2011.	Zagrevanje: 10 minuta laganog trčanja + istezanje i razgibavanje; Trčanje sa promenom ritma: 18 minuta x 2 ponavljanja; Promena: 45“ lagano (60%) – 15“ brzo (80%) – 18 promena Pauza 5 minuta – lagano hodanje i vežbe istezanja; Snaga (u kući): Trbušnjaci 15 x 30 komada, Leđni 15 x 20 komada, Upori 15 x 15 komada.
Sreda	19.01.2011.	SLOBODAN DAN
Četvrtak	20.01.2011.	SLOBODAN DAN
Petak	21.01.2011.	Zagrevanje: 10 minuta laganog trčanja + istezanje i razgibavanje; Trčanje sa promenom ritma: 10 minuta x 3 ponavljanja; Promena: 20“ lagano (60%) – 10“ brzo (80%) Pauza 5 minuta – lagani hod i vežbe istezanja; Snaga (u kući): Trbušnjaci 15 x 30 ponavljanja, Leđni 15 x 20 ponavljanja, Upori 15 x 15 ponavljanja

Napomena:

v      Jako je bitno da dobro odradite treninge sa promenom ritma trčanja.

v      Na deonici od 45 i 20 sekundi trčati laganim tempom, dok deonice na kojima se traži 80% intezitet (15 i 10 sekundi) trčati bržim tempom, ali nikako sprintom.